10 minutes pour passer à l’action et atteindre vos objectifs

Avez-vous parfois du mal à passer à l’action, à tenir vos bonnes résolutions ? Si oui, cette méthode développée par des chercheurs en psychologie pourrait bien vous intéresser.
7 septembre 2021
Bonjour Sophy
Temps de lecture    11 mns



Le mythe de la volonté


“Marre d’être fatiguée tous les matins. Ce soir, je me couche tôt !”

“Bon, après les vacances, je me mets sérieusement au zéro déchet.”

“C’est décidé, j’arrête de perdre du temps sur les applis, et je finis mon manuscrit avant la fin du mois.”

Vous en avez certainement fait l’expérience…

Dans un élan de motivation et d’optimisme, souvent en début d’année ou à la rentrée, vous décidez de prendre de bonnes habitudes, de passer à l’action. Vous vous voyez déjà, à l’aube, trottinant sereinement sur le chemin de votre footing matinal… Footing que, bien sûr, vous ferez suivre d’une séance de méditation, avant de vous préparer un petit-déjeuner équilibré et de noter dans votre journal vos 3 objectifs de la journée. Cette fois, ça y est, vous allez enfin reprendre le contrôle de votre vie, et accomplir ce qui vous tient à cœur !

Mais bien vite, la réalité, avec son lot d’imprévus, de fatigue, de météo pluvieuse et d’enfant malade, vient se mettre en travers de vos belles ambitions. Encore raté.

Place alors à la culpabilité. Vous vous dites que si vous n’avez pas réussi, c’est parce que vous manquez de discipline, de volonté.

Et pourtant, ce que vous ignorez peut-être, c’est que les personnes qui semblent faire preuve d’une volonté de fer – celles qui mangent des radis au goûter, se déplacent en vélo même lorsqu’il neige, et arrêtent Netflix après un seul épisode – sont en réalité moins soumises que les autres à la tentation[1]. D’une part, elles tendent à apprécier sincèrement ce que d’autres vivent comme une punition, mais cela vient souvent avec l’habitude[2].

D’autre part, lorsqu’on observe d’un peu plus près l’habitat de cette espèce rare, on constate qu’elle bénéficie d’un environnement privilégié : aucun paquet de cookies en vue sur l’étagère, pas de notification qui vienne perturber leur travail, un sac de sport toujours prêt et un collègue sympa avec qui aller à la salle de gym… 
Des personnes chanceuses, donc ? Oui, mais pas seulement. Il n’est pas rare que cet environnement favorable soit le fruit d’un patient et astucieux travail de leur part, où les sources de tentation ou de distraction ont été éloignées, cachées, mises sur silencieux, tandis que les comportements souhaités ont été rendus visibles, attractifs, faciles, presque automatiques[3].

Et il faut garder à l’esprit que, bien souvent, avant de parvenir à ce mode de vie, elles sont passées par des étapes plus modestes, ont échoué à maintes reprises, et ont même abandonné certaines ambitions qui s’avéraient ne pas correspondre à leurs possibilités ou leurs envies réelles.

En résumé, pour accomplir ce qui nous tient à cœur, et résister à l’appel de la pizza et du canapé, il ne s’agit pas vraiment de “faire des efforts”, “d’avoir de la volonté”, mais d’être lucide, parfois créatif, et surtout méthodique. Un peu comme si l’on était l’architecte de son environnement quotidien, l’ingénieur de ses comportements.

Le paradoxe de la pensée positive

Dans la famille des mythes sur la motivation, il en est un autre qui a la vie dure. 

Nous sommes enclins à penser que ceux qui portent en eux un rêve haut en couleurs, une vision détaillée et vivace de leurs accomplissements à venir, sont particulièrement susceptibles de se lancer à la poursuite de leurs objectifs, et de tenir dans la durée. Conformément à cette croyance, nous nous voyons exhortés par de nombreux coachs et ouvrages de développement personnel à “penser positif” à “rêver en grand” et “visualiser nos succès futurs”. Et de fait, lorsqu’on se prête à cet exercice, lorsqu’on fait place à nos fantasmes, il faut reconnaître que cela fait du bien au moral

Mais en réalité, les choses sont un peu plus compliquées que cela.


la pensée positive comme objectif

C’est ce qu’a constaté Gabriele Oettingen, professeure de psychologie à la New York University et à l’Université de Hambourg, alors qu’elle suivait un groupe de femmes engagées dans un programme de perte de poids. De façon assez inattendue, les participantes qui avaient tendance à imaginer les résultats fantastiques qu’elles obtiendraient ont finalement perdu moins de poids que celles, plus “négatives”, qui se focalisaient plutôt sur les difficultés à venir[4]. Depuis cette première étude, le paradoxe a été répliqué dans de nombreux autres contextes[5].

Ainsi, il serait contre-productif de s’imaginer progresser dans la joie et la bonne humeur vers l’objectif, et de fantasmer sur notre réussite future. L’explication donnée par Pr. Oettingen : ces projections positives ont un effet “sédatif”, c’est-à-dire qu’elles induisent un état temporaire de relaxation, aux antipodes de l’état de tension, d’énergisation, qui précède généralement le passage à l’action.

Que faire alors ? Faut-il éviter toute forme d’espoir, d’optimisme, sous peine de s’enfermer dans une prison de rêves et de ne jamais se lancer vraiment ? 

Fort heureusement, non. D’après la chercheuse, la solution se trouve dans un savant cocktail de projections positives et négatives.


La découverte d’une méthode efficace

À travers ses différentes études, Pr. Oettingen constate que les participants qui passent le plus souvent à l’action sont ceux qui s’adonnent à la gymnastique mentale suivante : tout d’abord, s’autoriser à imaginer son objectif accompli et toutes les conséquences positives que cela implique, puis, prendre le temps d’anticiper les différents obstacles qui pourraient se présenter en chemin et nous démotiver, voire faire échouer le projet. 

La lumière, puis les ombres. Elle baptise cette approche “contraste mental”.

Pendant ce temps, son mari et collègue, Pr. Peter Gollwitzer, s’intéresse à une autre technique, appelée “intention d’implémentation”. Elle consiste à anticiper précisément où, quand, et comment, nous comptons effectuer notre action. Et à préparer un plan B en cas d’échec ou de contretemps.Il s’avère que cette approche donne également de bons résultats, puisque les participants qui la mettent en œuvre arrivent plus fréquemment à passer à l’action, dans une variété de contextes[6].

Peut-être avez-vous deviné ce qui arrive alors : Peter et Gabriele ont l’idée de combiner les deux approches… 

Woop woop ! La méthode WOOP était née !

passer à l'action
Photos issues de l’article suivant : https://www.manager-magazin.de/harvard/selbstmanagement/woop-methode-die-erfinder-uebers-ziele-erreichen-a-00000000-0002-0001-0000-000174319595, Foto: JEFF MANGIONE / APA / PICTURE ALLIANCE, PATRIZIA JÄGER

Appliquer la méthode WOOP, pas à pas

WOOP ? Quésaco ? 

Cette approche est connue dans le monde académique sous le nom plus sage de CMII, pour “Contraste Mental avec Intention d’Implémentation” (soit MCII en anglais). Mais pour la rendre facile à retenir, et à appliquer par tous au quotidien, elle a été rebaptisée par ses créateurs[7].


la méthode woop

La promesse de cette méthode n’est pas des moindres : en quelques minutes, sans expertise ni matériel particulier, optimiser vos chances de passer à l’action pour de bon et d’atteindre votre objectif.

Et en effet, depuis sa création, de nombreuses études ont mis en évidence un impact positif de cette approche sur la poursuite des objectifs personnels, dans différents domaines (santé, relations, études…)[8].


Vous souhaitez la tester ? Prenez un papier et un crayon (ou votre outil numérique préféré), et suivez ces quatre étapes :

  • W = Wish

Formulez votre souhait, votre objectif, en une phrase simple. Notez que cet objectif doit dépendre au moins en partie de vous et du comportement que vous adopterez (sinon, il n’y a pas d’action à réaliser de votre part, si ce n’est croiser les doigts). 

Veillez à ne pas viser trop haut, et à être aussi précis que possible dans la formulation. Idéalement, il s’agit d’un résultat facilement observable voire mesurable (pour savoir si votre objectif est atteint), et qui soit atteignable dans l’année, voire bien plus tôt.

Exemple 1. Non pas :  “Trouver un équilibre pro-perso” mais plutôt : “Cette semaine, demander à ma chef de partir plus tôt le vendredi”

Exemple 2. Non pas : “Perdre du poids” mais plutôt : “Supprimer toutes les sucreries, afin de perdre 3 kg d’ici 4 semaines”

  • O = Outcome

C’est le moment de voir la vie en rose ! Imaginez tous les bénéfices qui pourraient advenir une fois ce souhait réalisé. Comment vous sentirez-vous ? Quel impact cela aura-t-il sur votre entourage ? Qu’est-ce que cela vous permettra de faire ensuite ? Laissez libre cours à votre imagination, et prenez le temps de décrire tout ce que vous entrevoyez de positif.

Pour l’exemple 2 : “Je me sentirai mieux dans ma peau, plus sûre de moi. Je serai en route vers une relation apaisée avec la nourriture. Je pourrai mettre à nouveau mes tenues préférées. Mon entourage me complimentera pour mon apparence, et Alex sera fier de ma détermination. Cela me motivera à poursuivre mes efforts, et même à reprendre le sport, comme il y a 2 ans.”

  • O = Obstacle

Bien qu’elle ne soit pas très agréable, cette étape, qui fait la particularité du WOOP, est essentielle. Quel que soit notre objectif, il est rare que la route vers celui-ci soit une promenade de santé, où tout se déroule comme nous l’avions espéré. Essayez donc d’anticiper l’ensemble des obstacles qui pourraient se mettre en travers du chemin.

O comme obstacle

N’hésitez pas à prendre le temps d’explorer différents scénarios, et de vous inspirer des obstacles que vous avez pu rencontrer par le passé. Pensez aux obstacles extérieurs (une réunion de dernière minute, une maladie, un établissement fermé, une personne indisponible), mais aussi intérieurs (le doute, la peur d’échouer, un manque d’énergie, un oubli, la procrastination)…

Pour l’exemple 2 : “Les viennoiseries du lundi matin au bureau ; une période stressante où je n’aurai pas le temps de cuisiner ; une perte de motivation si je stagne ou reprends du poids ; une blessure physique qui m’empêcherait de faire du sport”

⚠️  Une fois cette étape effectuée, il se peut que votre souhait initial ne vous semble plus si enviable que ça, ou trop difficile à atteindre. Dans ce cas, n’hésitez pas à revenir à l’étape 1 (Wish) et à redéfinir votre objectif de façon à ce qu’il soit plus en accord avec vos motivations profondes et/ou plus réaliste.

  • P = Plan

À présent, décrivez votre stratégie en détail : où, quand et comment allez-vous passer à l’action ?

mettre en place une stratégie

Cela vous aidera à vous préparer, à vous souvenir de votre engagement le moment venu, et à éviter de rester indécis. Ensuite, prévoyez un plan B pour chaque obstacle potentiel que vous avez identifié, sous la forme suivante : 

“Si [je rencontre cet obstacle] alors [je ferai ceci]”.

Pour l’exemple 1 : “Mardi soir, au bureau, à la fin de notre réunion hebdomadaire, je dirai à ma chef que je souhaite finir à 15h ce vendredi. Si je n’ose pas, alors je lui enverrai ma demande par mail juste après. Si la réunion est annulée, alors je lui dirai mercredi matin en arrivant au travail après le café d’équipe.”

Vous êtes arrivé.e au bout de cette dernière étape ? Bravo ! Vous avez mis toutes les chances de votre côté pour franchir le fossé entre l’intention et l’action.



S’engager pour sa mission de vie

Si vous avez déjà découvert votre mission de vie, c’est-à-dire la raison pour laquelle vous vous levez le matin, il y a fort à parier que vous souhaitiez désormais traduire cette aspiration profonde en actions concrètes au quotidien.

Pour vous aider dans l’accomplissement de votre mission de vie, un pas après l’autre, l’équipe de Bonjour Sophy a enrichi le programme d’un tout nouvel atelier, intitulé “M’engager dans l’action”, dans lequel vous serez amené à appliquer la méthode WOOP de manière interactive, et en bénéficiant des coups de pouce de Sophy, votre guide digital !


s'engager pour sa mission de vie



Si vous souhaitez poursuivre le voyage, laissez-vous guider par Sophy dans la découverte de votre mission de vie, et commencez vite le programme.

D’ailleurs profitez-en, notre programme « Découvrir sa mission de vie » est offert avant son lancement officiel !



Emmanuelle Bioud Responsable Science & Contenu du programme Bonjour Sophy




1 Milyavskaya, Marina, et Michael Inzlicht. « What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment ». Social Psychological and Personality Science 8, no 6 (1 août 2017): 603‑11. https://doi.org/10.1177/1948550616679237.
2 Milyavskaya, Marina, Michael Inzlicht, Nora Hope, et Richard Koestner. « Saying “no” to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control ». Journal of Personality and Social Psychology 109, no 4 (2015): 677‑93. https://doi.org/10.1037/pspp0000045.
3 Duckworth, Angela L., Tamar Szabó Gendler, et James J. Gross. « Situational Strategies for Self-Control ». Perspectives on Psychological Science 11, no 1 (1 janvier 2016): 35‑55. https://doi.org/10.1177/1745691615623247.
4  Oettingen, Gabriele, et Thomas A. Wadden. « Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? » Cognitive Therapy and Research 15, no 2 (1 avril 1991): 167‑75. https://doi.org/10.1007/BF01173206.
5 Oettingen, Gabriele. « Future thought and behaviour change ». European Review of Social Psychology 23, no 1 (1 mars 2012): 1‑63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698.
6 Gollwitzer, Peter M., et Paschal Sheeran. « Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes ». In Advances in Experimental Social Psychology, 38:69‑119. Academic Press, 2006. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
7 Oettingen, Gabriele. “Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation.” Current, 2015.
8 Wang, Guoxia, Yi Wang, et Xiaosong Gai. « A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment ». Frontiers in Psychology 12 (2021): 1299. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.565202.
A propos de Bonjour Sophy


Bonjour Sophy est un écosystème d’entrepreneurs passionnés de développement personnel, regroupés autour d’une mission commune : accompagner chacun à découvrir et vivre sa mission de vie.

Bonjour Sophy propose un programme de coaching 100% digital composé de 20 ateliers interactifs qui guident l'utilisateur pas à pas dans la découverte de sa mission de vie.

Bonjour Sophy est lancé en juillet 2020 avec la complicité de partenaires tels que Petit BamBou, Talentoday, Chance, Scalab, Psychologies Magazine.